Rugklachten komen vaak voor. Uit onderzoek komt naar voren dat 50 tot 80% van de mensen ergens in zijn leven last krijgt van rugpijn, vaak zonder een duidelijke oorzaak. Bij 9 op de 10 mensen is de oorzaak van de rugklachten onduidelijk. We noemen dit ‘aspecifieke lage rugpijn’.
Een goede stabiliteit van de romp is een van de meest gekozen behandelmethodes van lage rugpijn omdat het helpt bij de overdracht van krachten. Hierbij is niet alleen kracht, maar ook het snel kunnen loslaten en weer opnieuw aanspannen van belang.
Rugklachten tijdens het paardrijden
In de paardensport is 72% van alle blessures het gevolg van een trauma zoals een val. Maar ook rugklachten komen vaak voor blijkt uit een onderzoek uit 2007 (Kraft et al., 2007). Een mogelijke oorzaak hiervoor is omdat je als ruiter snel moet kunnen reageren op bewegingen van het paard onder je. Hoe hoger het tempo van je paard en hoe groter de beweging, hoe lastiger dit wordt.
Flexibiliteit en stabiliteit trainen bij rugklachten als ruiter
Een ruiter moet snel kunnen reageren, mentaal geduldig zijn, fysiek sterk en toch soepel zijn en ook nog kunnen meebewegen van het paard. Als de balans verstoord wordt, dan leidt dit uiteindelijk voor miscommunicatie tussen ruiter en paard, wat gevaarlijke situaties kan opleveren.
Ruiterfitheid neemt toe in populariteit de afgelopen jaren. Bij het trainen van ruiterfitness wordt er getraind op spieren die in de paardensport van belang zijn.
Hoe train ik bij rugklachten als ruiter
Het is erg lastig om gericht te trainen als ruiter. Elke ruiter, maar ook elk paard, is uniek. Er is dus helaas (nog) niet één oplossing voor rugklachten. In 2023 heeft Iris van de Pas als student van de Fontys Paramedische Hogeschool bij het ZorgNetwerk Voor Ruiters een onderzoek gedaan onder ruiters met rugklachten naar het effect van een (online) trainingsprogramma.
We hebben de resultaten van dit onderzoek op aanvraag beschikbaar voor de deelnemers van dit netwerk, maar we hebben het zesweekse oefenschema van dit onderzoek voor iedereen beschikbaar gesteld!
Als warming-up en als cooling down kun je de volgende oefeningen doen:
Op de rug liggen met gebogen knieën en dan jezelf als een bolletje opbouwen met opgetrokken kniezen
De rug in kruiphouding hol en bol maken
Op de rug liggen en dan met gebogen knieën de knieën van links naar rechts laten vallen terwijl je uitademt
| Week | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 (optioneel) |
| 1 | Crunches (2 x 10 herhalingen) Brugoefening (2 x 10 herhalingen) Hamstring raises (2 x 10 herhalingen links en rechts) | Oblique chrunches (2 x 10 herhalingen links en rechts) Plank (1 minuut) Russian twist (2 x 10 herhalingen links en rechts) | Shoulder taps (2 x 10 herhalingen links en rechts) Superman liggend (2 x 10 herhalingen) Brugoefening (2 x 10 herhalingen) |
| 2 | Superman (2 x 10 herhalingen links en rechts) Leg raises (2 x 10 herhalingen) Russian twist (2 x 10 herhalingen links en rechts) | Crunches (2 x 10 herhalingen) Shoulder taps (2 x 10 herhalingen links en rechts) Superman liggend (2 x 10 herhalingen) | Brugoefening (2 x 10 herhalingen) Hamstring raises (2 x 10 herhalingen links en rechts) Plank (1 minuut) |
| 3 | Obliques cruches (2 x 10 herhalingen) Plank (1 minuut) Superman liggend (2 x 10 herhalingen) | Brugoefening (2 x 10 herhalingen) Superman (2 x 10 herhalingen links en rechts) Russian twist (2 x 10 herhalingen links en rechts) | Crunches (2 x 10 herhalingen) Shoulder taps (2 x 10 herhalingen links en rechts) Leg raises (2 x 10 herhalingen) |
| 4 | Russian twist (3 x 10 herhalingen links en rechts) Superman liggend (3 x 10 herhalingen links en rechts) Shoulder taps (3 x 10 herhalingen links en rechts) | Obliques cruches (3 x 10 herhalingen links en rechts) Plank (2 x 1 minuut) Brugoefening (3 x 10 herhalingen) | Superman (3 x 10 herhalingen links en rechts) Leg raises (3 x 10 herhalingen) Shoulder taps (3 x 10 herhalingen links en rechts) |
| 5 | Superman (3 x 10 herhalingen links en rechts) Leg raises (2 x 10 herhalingen links en rechts) Plank (2 x 1 minuut | Crunches (3 x 10 herhalingen) Russian twist (3 x 10 herhalingen links en rechts) Brugoefening (3 x 10 herhalingen) | Hamstring raises (3 x 10 herhalingen links en rechts) Oblique cruches (3 x 10 herhalingen links en rechts) Leg raises (3 x 10 herhalingen) |
| 6 | Plank (2 x 1 minuut) Brugoefening (3 x 10 herhalingen) Superman liggend (3 x 10 herhalingen links en rechts) | Superman (3 x 10 herhalingen links en rechts) Leg raises (3 x 10 herhalingen) Russian twist (3 x 10 herhalingen links en rechts) | Obliques cruches (3 x 10 herhalingen links en rechts) Shoulder taps (3 x 10 herhalingen links en rechts) Plank (2 x 1 minuut |
Crunches
- Ga met de rug op het matje liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond
- Houd de armen gekruist over de borst of houd de handen bij de oren
- Til vervolgens de schouders van de grond en krul de buik
- Blijf met de lage rug contact houden met het matje
Oblique crunches
- Neem dezelfde beginpositie aan als bij de normale crunch
- Beweeg met de rechterschouder richting de linker knie
- Blijf met de lage rug contact houden met het matje
Plank
- Plaats de ellebogen onder de schouders en steun op de ellebogen en tenen
- Houd het lichaam in een rechte lijn (let op: de heupen niet te hoog/te laag, maar echt eenrecht lijn).
- Houd deze positie 1 min vast en zak vervolgens weer terug op het matje
Brugoefening
- Ga op de rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond
- Til het bekken omhoog zodat de knieën, heupen en schouders in een rechte lijn zijn
Hamstring raises
- Plaats de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen op het matje
- Hef een been achter je op totdat het horizontaal is
- Wissel af met de andere kant
Superman
- Plaats de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen op het matje
- Kijk naar de grond
- Til het linkerbeen en de rechterarm gecontroleerd op
- Houd deze positie minimaal 1 seconde gecontroleerd vastTil vervolgens je rechterbeen enlinkerarm op en houd weer even vast.
Leg raises
- Ga met de rug op het matje liggen met de armen gestrekt langs het lichaam
- Breng beide benen 10 centimeter van de grond af
- Beweeg de benen gestrekt omhoog en laat deze vervolgens weer zakken tot 10 centimeterboven de grond
- Houd met de onderrug contact met het matje
Shoulder Taps
- Plaats de handen met gestrekte armen en voeten met gesterkte benen op de grond
- Tik afwisselend met de linkerhand de rechterschouder aan en andersom
- Houd het lichaam zo stabiel mogelijk
Superman liggend (buiklig)
- Start liggend op de buik met gestrekte armen
- Til de armen en de benen tegelijkertijd op omhoog, terwijl de rug kromt en de bilspieren zichaanspannen
- Keer weer terug naar de uitgangspositie en herhaal
Russian Twist
- Ga op het matje zitten met de knieën gebogen en de voeten iets van de grond (is dit te zwaar, mogen de voeten ook plat op de grond)
- Houd de handen bij elkaar of houd een bal/kussen/flesje vast
- Beweeg de handen afwisselend naar links en rechts, probeer de grond aan te tikken als dit lukt (anders zo ver mogelijk)
Oefening met knie optrekken
- Ga op de rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond
- Trek met de handen 1 knie naar de borst, houd 30 seconden vast
- Breng de knie weer terug en wissel af met de andere kant
- Herhaal zo vaak als je het prettig vindt
Hol-bol oefening
- Plaats de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen op het matje
- Maak de rug zo hol mogelijk
- Maak de rug weer recht
- Maak de rug vervolgens zo bol mogelijk
- Herhaal zo vaak als u prettig vindt
D
Rug rotatie
- Ga met de rug op het matje liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond
- Beweeg beide knieën gecontroleerd naar links en daarna naar rechts
- Zorg dat beide schouders op de grond blijven
- Herhaal zo vaak als je het prettig vindt
